6 bài thiền về lòng biết ơn miễn phí giúp bạn vững vàng

Có một góc đặc biệt trên mạng thích nói với mọi người rằng hãy biết ơn. Giữa các thẻ bắt đầu bằng # như #may mắn và #biết ơn và “cảm ơn và biết ơn” trên TikTok, có thể hơi nhiều, đặc biệt là khi bạn đang phải đối mặt với nỗi buồn, sự tức giận, oán giận và những cảm xúc khó khăn khác.

Điều thường bị thiếu trong cuộc trò chuyện về lòng biết ơn trên mạng xã hội là sự cho phép thừa nhận sự phức tạp của cuộc sống. Khi chúng ta bước vào một kỳ nghỉ lễ đầy ắp những lời nhắc nhở đầy tình cảm về lòng biết ơn, bạn có thể bị cám dỗ coi những thực hành biết ơn là không chân thực hoặc gượng ép. Nhưng thiền biết ơn đúng cách có thể giúp bạn đạt được sự cân bằng bổ ích giữa việc trải nghiệm ân sủng tiếp thêm sinh lực của thực hành này và để những cảm xúc khó khăn trở lại như hiện tại.

Giáo viên dạy thiền Diana Winston cho biết việc thực hành lòng biết ơn có thể tạo ra không gian để mọi người khai thác những cảm xúc tích cực giúp trung hòa nhưng không xóa bỏ được sự tiêu cực và khó khăn. Nó cũng có thể giúp mọi người chú ý và đánh giá cao môi trường xung quanh theo cách mà họ chưa từng có trước đây, chẳng hạn như bằng cách quan sát các đặc điểm phong cảnh mà họ đã bỏ qua. Winston, hiện diện trong cuộc sống của bạn, có thể dẫn đến cảm giác biết ơn một cách tự nhiên.

Cô ấy lưu ý rằng thiền định về lòng biết ơn hiệu quả có thể giúp bạn đạt được cảm giác biết ơn, bao gồm sự ấm áp và kết nối. Những người hoài nghi nên biết rằng những bản nhạc này có thể khuyến khích người nghe sử dụng hình dung hoặc suy nghĩ về cảm giác biết ơn khiến cơ thể họ cảm thấy như thế nào, một ngôn ngữ có thể khiến họ trở nên vụng về, choáng váng hoặc xấu hổ. Winston nói không sao đâu.

Winston, giám đốc giáo dục chánh niệm tại Trung tâm Nghiên cứu Nhận thức Chánh niệm của UCLA, nói: “Hãy chừa chỗ cho những con người phức tạp. “Cảm thấy biết ơn và cũng cảm thấy mệt mỏi hoặc buồn chán là điều bình thường.”

Không giống như nhiều nội dung #biết ơn trên mạng xã hội, các bài thiền được hướng dẫn dưới đây không dẫn đến sự tích cực độc hại. Không có hướng dẫn nào để thay thế cảm xúc tiêu cực bằng cảm xúc tích cực, hoặc biến điều gì đó đau đớn thành điều gì đó để biết ơn.

Nói chung, khi chọn một bài thiền có hướng dẫn, vui lòng bỏ qua các bài nhạc đưa ra các giả định về tài nguyên hoặc khả năng của người nghe. Nếu bạn bị mù và thiền sư yêu cầu bạn biết ơn vì sức mạnh của thị giác, hoặc nếu bạn đang gặp khó khăn về tài chính và được yêu cầu cảm ơn vì thu nhập của bạn, thì điều đó rất có thể không trung thực, thậm chí là xúc phạm. Và nếu thiền không phải sở thích của bạn, Winston nói rằng có nhiều cách khác để thực hành lòng biết ơn, bao gồm lập danh sách lòng biết ơn hoặc gửi thư cảm ơn đến người mà bạn quan tâm.

“Hãy chừa chỗ cho những con người phức tạp. Việc cảm thấy biết ơn và cũng cảm thấy mệt mỏi hay buồn chán là điều bình thường.”

Diana Winston, giám đốc giáo dục chánh niệm tại Trung tâm Nghiên cứu Nhận thức Chánh niệm của UCLA

Nếu bạn muốn thử các bài thiền về lòng biết ơn có hướng dẫn trực tuyến, các hướng dẫn miễn phí bên dưới bao gồm từ các hướng dẫn ngắn và đơn giản đến các kỹ thuật nâng cao hoặc phức tạp hơn. Để khám phá thêm về cách thực hành lòng biết ơn, hãy cân nhắc sử dụng một ứng dụng như Ten Percent Happier, Calm, Insight Timer hoặc Headspace. (Headspace và Ten Percent Happier cung cấp khả năng tiếp cận tốt hơn cho tất cả người dùng bằng cách cung cấp các bản nhạc có hướng dẫn với phụ đề chi tiết. UCLA Mindful, miễn phí, cung cấp các bài thiền có hướng dẫn bằng Ngôn ngữ ký hiệu của Mỹ.)

1. Chánh niệm: Một loạt thiền định (Thiền định có hướng dẫn để phát triển lòng biết ơn)

Thời lượng: 6 phút

Bài hướng dẫn thiền ngắn gọn này trên YouTube đã được đăng bởi Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe, Hoạt động Thể chất và Người Khuyết tật như một phần của loạt bài hướng dẫn thiền. Đoạn video có phụ đề tập trung vào việc biết ơn vì bạn là chính mình, thay vì tập trung vào nỗ lực để làm được nhiều hơn thế. Trong số các gợi ý của nó là lời mời suy nghĩ về điều gì đó gần đây đã khiến người nghe mỉm cười, chẳng hạn như một bữa ăn hoặc một câu chuyện cười hài hước, sau đó suy ngẫm về cảm giác vui vẻ đó trong cơ thể bạn.

2. Thiền biết ơn, Jack Kornfield

Thời lượng: 7 phút

Được đào tạo như một nhà sư Phật giáo và nhà tâm lý học lâm sàng, Jack Kornfield là một giáo viên thiền nổi tiếng. Được lưu trữ trên trang web Kornfield, bài thiền ngắn có hướng dẫn bằng âm thanh này bắt đầu bằng những mô tả về các thực hành lòng biết ơn của các tăng ni Phật giáo, thổ dân và Tây Tạng. Anh ấy định nghĩa lòng biết ơn là “sự thừa nhận ân cần đối với tất cả những gì tiếp tục duy trì chúng ta” và “tin tưởng vào chính cuộc sống”. Mục tiêu của thiền là lòng biết ơn đối với cách người nghe đã quan tâm đến bản thân họ và cả những người khác.

3. Sức mạnh to lớn của việc không coi đó là điều hiển nhiên, Matthew Hepburn

Thời lượng: 12 phút

Bản âm thanh này nằm trong podcast Ten Percent Happier nhưng có thể dễ dàng phát trực tuyến qua iHeart. Bắt đầu bằng phần giới thiệu ngắn gọn của người dẫn chương trình podcast và người đồng sáng lập Ten Percent Happier Dan Harris, nó có sự góp mặt của giáo viên thiền Matthew Hepburn, người yêu cầu người nghe bắt đầu bằng cách nhận biết chính xác cảm giác của họ. Anh ấy nói, không cần phải thay thế cảm xúc mà người nghe đang cảm thấy bằng một thứ khác, và khiến người nghe nghĩ về điều gì đó mà họ biết ơn, cho dù đó là điều “phi thường” như trúng xổ số hay “bình thường” như hơi thở thơm tho. hàng không. Sau đó, anh ấy yêu cầu họ suy ngẫm về các chi tiết cảm giác của trải nghiệm để làm cho ký ức trở nên “sống động” trong thời điểm hiện tại.

4. Đặt lại và tái tập trung với lòng biết ơn, Lama Rod Owens

Thời lượng: 16 phút

Được tổ chức bởi ứng dụng thiền Insight Timer, bản âm thanh trực tuyến này có sự góp mặt của vị thầy Lama nổi tiếng Rod Owens. Một mục sư Phật giáo da đen, Owens rất giỏi trong việc nhận ra lòng biết ơn phục vụ mọi người như thế nào trong khi xoa dịu sự tức giận và thất vọng của họ. Trong hướng dẫn thiền định này, Owens yêu cầu người nghe cảm thấy biết ơn vì đã kết nối với tất cả chúng sinh. Khi suy nghĩ chuyển sang giận dữ với ai đó vì hành vi của họ, Owens hình dung ra lòng biết ơn mà anh ấy có thể cảm nhận được khi mọi người chỉ cho bạn cách làm. không phải để được ở trên thế giới. Để biết thêm về cách Owens cân bằng lòng biết ơn với cảm xúc mãnh liệt, hãy xem Thiền định có hướng dẫn năm 2020 của anh ấy được đăng trên YouTube bởi Tricycle: Tạp chí Phật giáo.

5. Thiền buổi sáng với Tara Brach: sự hiện diện và lòng biết ơn

Thời lượng: 19 phút

Tara Brach là một trong những người hướng dẫn thiền nổi tiếng nhất, trực tuyến và ngoại tuyến. Trong phần hòa giải bằng âm thanh có hướng dẫn này, được đăng trên YouTube, Brach từ từ dẫn dắt người nghe phát triển nhận thức bền vững về cảm giác của cơ thể họ. Nhận thức về thời điểm hiện tại này sau đó nhường chỗ cho sự phản ánh về những gì người nghe đang cảm thấy biết ơn và một lời mời để cảm nhận điều này trong “cơ thể và trái tim của bạn”. Brach nói rằng lòng biết ơn này có thể giúp bạn biết lời cầu nguyện của mình cho ngày hôm nay là gì.

6. Hammer Podcast: Lòng biết ơn, Diana Winston

Thời lượng: 32 phút

Bản nhạc chỉ có âm thanh này là bản ghi âm của Hammer Podcast, một buổi thiền định do Trung tâm Nghiên cứu Nhận thức Chánh niệm của UCLA và Bảo tàng Hammer tổ chức. Trong tập này, Winston dành vài phút đầu tiên để nói về ý nghĩa của lòng biết ơn và cách thực hành lòng biết ơn. Bản thân quá trình thiền bắt đầu sau khoảng tám phút, với lời nhắc xem xét những gì có thể tận hưởng vào thời điểm này. Nó có thể đơn giản như hơi thở của người nghe hoặc gia đình. Tiếp theo, Winston hỏi cảm giác trong cơ thể người nghe như thế nào, như hơi ấm hay nụ cười, mời họ để cảm giác đó ở lại với họ mặc dù những cảm xúc khác có thể nảy sinh.

Vì buổi hướng dẫn thiền diễn ra trực tuyến với khán giả trực tiếp nên nó kết thúc bằng việc Winston đọc những gì mọi người đã bỏ qua trong cuộc trò chuyện khi cô ấy yêu cầu họ chia sẻ lòng biết ơn của mình. Câu trả lời của họ bao gồm “quả dứa, căn hộ của tôi, thức ăn miễn phí, con mèo của tôi, con chó của tôi, ánh sáng mặt trời, niềm vui, những chuyến đi trên đường và người mẹ 99 tuổi của tôi.” Đó là một lời nhắc nhở đáng yêu rằng khi có cơ hội, tất cả chúng ta đều có thể cảm thấy biết ơn vì một điều gì đó, dù nhỏ đến đâu.